传统硬拉是最常见到的硬拉,健身房里很多人都在练,但是很少见到有人训练相扑硬拉,难道不是相扑就不能练相扑硬拉?其实传统硬拉动作过程中利用到了膝伸肌群和髋伸肌群,可以帮助提升双腿弹跳类项目,举重是最直接受益的项目。但是相扑硬拉对体育运动表现力没有太直接的提升,除了力量举运动员,练这类的硬拉非常少见。所以这可能也是为什么大部分人对相扑拉比较陌生。

1.正确认识硬拉

关键词:相扑硬拉,传统硬拉

  • 举重者能在硬拉的起始姿势运用巨大的腿部力量,所以硬拉的难点经常是保持背部紧绷以将杠铃拉离地面
  • 硬拉需要举重者在完全静止的姿势中发力
  • 硬拉以向心收缩开始,以离心收缩结束;而深蹲是以离心收缩开始以向心收缩结束
  • 离心-向心转换产生的能量类似于把皮筋拉长所积攒的弹性势能;而硬拉却是从向心-离心的转换,是从最难发力的位置开始动作,需要举重者在没有任何反响阶段或者其他辅助的条件下,全程产生必要的爆发力将杠铃拉起地面,并向上运动
  • 握力对硬拉来说至关重要,硬拉也可以锻炼握力。建议在热身组用双手正握,在大重量的正式组用正反手握法
  • 握杠方法。如下图

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2.站姿

  • 双脚脚后跟相距20~30cm,同时脚尖向外
  • 杠铃杆距离小腿3cm左右

  • 最有效率的杠铃杆运动路径是垂直地面向上,所以如果一开始杠铃杆就从脚中心正上方启动,并始终在脚中心正上方竖直向上运动直至锁定位置,那么举重者就完成了一次有效率的硬拉

  • 杠铃杆应该放在全脚掌中心上方,而不是前脚掌中心上方,下图中A
    B正确,C错误

什么是相扑硬拉

3.握姿

  • 握距的大概是弯腰后,双手自然垂下的距离,大概45cm
  • 通过直腿,弯腰的方式而不是下沉髋部的方式握住杠铃杆
  • 握住之后不要移动杠铃杆

顾名思义:像日本相扑选手准备战斗时的样子。双脚会大大地分开–这就是相扑硬拉的得名。

4.膝盖前伸

  • 握姿确定之后,屈膝并适膝盖前伸到胫骨刚刚碰到杠铃杆的位置
  • 再次强调,不要移动杠铃杆
  • 膝盖前伸的过程不要下沉下沉髋部,胫骨一碰到杠铃杆就马上锁定髋部
  • 接下来略微外展膝关节,使其和双脚平行。这之后膝盖会与肘部接触
  • 保证杠铃杆与胫骨稍稍接触,并略微外展膝关节

相扑硬拉动作要领

5.挺胸

  • 举重者通过紧缩上背部肌肉完成挺胸动作,而且这个动作还启动了一个盆骨的脊柱伸展过程
  • 向上抬起你的胸膛,从而让胸部在两手臂之间向上移动,让这种收缩沿着背部向下传递,直至腰椎收紧并处于收缩状态
  • 眼睛看着4米前的一个点,同时保证下巴朝下的状态
  • 挺胸的过程中,腘绳肌的张力会与下背部的正确伸展姿势之间对抗,但是要记住:在背部肌肉与腘绳肌争夺骨盆姿势的控制权时,必须让下背胜利!

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6.硬拉

  • 深吸一口气,然后把杠铃杆向上拖拽到你的腿部。“拖拽”意味着接触,而杠铃杆在向上到达锁定位置的过程中,从未脱离与双腿的接触,如果你正确完成了这一步,杠铃杆的运动路径就会是一条笔直的垂线
  • 这个过程从脚中心上方的位置开始,然后在胸部挺起、膝关节和髋关节伸展、脊柱处于正常人体解剖学姿势,以及双脚平贴地面、双臂自然下垂的顶部姿势中结束
  • 如果在硬拉过程中,杠铃杆远离了双腿的话,那么杠铃就会失衡
  • 到达硬拉顶部时候,只需要挺起胸部,不要向上或者向后耸肩,身体也不要向后倾斜

  • 放下杠铃的路径要与拉起时一致,只需要将髋部向后挺,让杠铃沿着紧靠大腿的一条笔直的垂线滑下,与此同时,你的下背部应该处于伸展状态并保持中立位且锁定

  • 当杠铃杆下放至低于膝盖的高度时,弯曲膝盖以结束下方杠铃动作

采用宽站位。双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起杠铃,髋部前移,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,到达锁定位置。有控制地放下杠铃。背部保持平直,铃杆靠近身体。在整个提拉过程中,手臂应该保持伸直。

7.背部姿势

  • 当你握住杠杆挺胸的时候,你还要激活竖直肌伸展腰椎
  • 但是要注意,过度伸展的腰椎前凸姿势不是启动硬拉所需要的姿势,正常的解剖学姿势才是

相扑硬拉的优点

8.角度打开次序

  • 当我们在做硬拉时身体会自然形成三个角度:背角、髋角和膝角

  • 当杠铃已经被拉起至离开地面时,应该首先打开膝角,然后打开髋角——这样就能产生一条垂直的杠铃运动轨迹

  • 错误一:当髋角首先打开时,杠铃杆必须前移绕过膝盖,在这种情况下,小腿经常会被擦伤,且杠铃杠的运动轨迹不是一条直线

  • 错误二:在杠铃离开地面之前,膝角就打开了,这样举重者就不会用到股四头肌移动重量。当腘绳肌不能控制膝角时,背角就会接近水平。这会使杠铃杆远离胫骨,并使举起负重时所做的功主要依靠髋部伸展的力量来完成

  • 为了解决错误二——屁股过早抬起的问题,可以在拉起杠铃杆之前就首先收缩腘绳肌和臀肌来纠正这个问题;如果这种做法不奏效,可以试着首先抬起胸部,进而激活产生上述动作的肌肉,这样会使臀部靠下
  • 要注意,硬拉并不是一个把杠铃握在手里的深蹲,这是一个拉起动作,是一种力学机制完全不同的动作

1、相扑硬拉对身体压力更小。尤其腰椎,膝盖的压力远远小于传统硬拉。相扑硬拉由于站姿更加的宽,一般肩外宽度站姿,这个时候胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面,力更多是顺着小腿上传,膝盖和脚心不会产生太多的力距。训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。

9.小细节

  • 呼吸是经常被人们忽视的细节,为了将杠铃拉起,你需要实施这个步骤:在杠铃处于地面时吸气,这口气要等到杠铃重新放到地面时候才呼出
  • 有些人会在第一次硬拉后借助杠铃掉下去的弹力来做余下的硬拉。这种方式会有以下几个缺点
    • 硬拉动作耗费在重新调整脊柱姿势并使之进入伸展状态,并在拉起时保持这种姿势的能量是硬拉过程中能量消耗的主要部分,如果用弹力,那么这部分练习就会缺失
    • 运用弹力会让后背来不及调整腰椎的状态,很容易让举重者在一个错误的腰椎状态下举起大重量
    • 弹力的震动会让你越来越握不住杠铃杆造成滑脱
  • 双眼要注释在某个点上,如果你在拉起杠铃时向下直视地板的话,杠铃经常会向外摇摆并远离胫骨。而如果你的双眼注释某个点,就能使颈部处于解剖学上的中立位置,这样你就能更好的保持胸部挺起、上背部的紧绷状态。这个点的位置就在你前方4米左右的地板上

  • 保持手臂笔直。手臂在硬拉中只起到力的传导和固定杠铃杆作用,所以千万不要想着弯曲肘部,而很多人会下意识这么做。你一定要相信:手臂的肌肉不能参与硬拉,笔直的肘部是拉起杠铃的最佳方式

  • 完成硬拉。一但杠铃完成了沿着腿部向上的路径,你就可以通过以下方式完成完成硬拉。首先你要通过挺胸并使膝关节、髋部和腰椎同时处于伸展状态的方式锁定杠铃杆。但是有的训练者会犯以下错误:
    • 完成后加入耸肩的动作,其实无需通过夸张的耸肩完成额外的训练量,而且这个动作可能会造成颈部损伤
    • 同样,夸大锁定阶段髋部伸展动作并使腰椎处于过度伸展状态也是完全没有必要的
    • 动作完成后没有锁定膝盖,导致身体在完成时没有进入一个稳定的状态
    • 下放过于缓慢。如果重量在可控范围内可以用这种方式下放杠铃,但是如果你在冲击大重量,千万不要这么做
  • 当你握力不足时可以使用助力带,但其实在拉起1.5倍体重前最好不要用,这会抑制你握力的增长

2、相扑硬拉髋曲角度也大于传统硬拉,背部相对比传统硬拉更加接近90度,硬拉时可以更加简单的保持直背,同样,力距的缩短减少了这个动作对腰的压力。

10.警告

  • 不是所有人都需要练习单次最大负重硬拉。背部受过伤,而且可能再次受伤的人,以及那些不能学习如何正确完成动作的人,没有必要练习最大负重的硬拉。如果你能完成最大负重硬拉,那当然更好,因为功能性的背部力量最好通过功能性的背部训练完成。但是如果你不是力量举运动员,从训练角度讲,单次最大重量的硬拉收益是很小的。

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3、相扑硬拉把每一个关节都放在了一个更好的角度来发力,让你可以更好的用后链肌群主导发力。
宽的站姿也降低了需要拉起来的距离,肌肉受力时间 (time under tension)
也降低了,心扉上的压力也小于传统硬拉。

4、相扑硬拉也相对来说更好学习姿势,硬拉从传统改成相扑后,力量立刻有了很大的提升,并且明显降低了膝盖和腰的疼痛。

相扑硬拉的缺点

虽然相扑硬拉优点多多,但是也有一个最大的缺点。缺点就是它的站姿虽然减少了膝和腰椎上的压力,但是站姿变宽减少了髋关节的稳定性,训练过程中增加了髋关节的压力,但是髋关节相当于是最牢固的关节,有大量肌群来稳定,所以只要姿势正确还是相当安全的。

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总结

相扑硬拉把膝和髋关节角度放到了一个较大的角度,能够更好的让这些关节的肌群发力,是一个训练绝对力量的好动作。
换句话来说就是,如果你训练硬拉是为了增加自己的运动功能性或体育成绩,或者举重成绩,那么传统硬拉更加适合你。但是如果你只是为了增加整体肌肉量,提升硬拉的重量,或者膝盖/腰部在传统硬拉时会疼痛,那么可以尝试一下相扑硬拉。

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