15分钟/天,延寿3年

跑步的九大技巧你知道吗 如何让跑步简单高效 7个秘密你必须知道
如何让跑步简单高效
7个秘密你必须知道有的人天天跑步觉得没有什么用,是不是你没有跑对呢。怎么样才能让跑步简单高效,其中又有什么秘密呢?下面跟着小编一起来看看。跑步,看似是一项艰苦

——国家卫生研究院研究发现,与不运动的人相比,每天运动15分钟、每周约90分钟可以减少14%总死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡,延长3年寿命。

有的人天天跑步觉得没有什么用,是不是你没有跑对呢。怎么样才能让跑步简单高效,其中又有什么秘密呢?下面跟着小编一起来看看。

5分钟

跑步,看似是一项艰苦的运动,以至于很多人都无法持之以恒。

——《行为营养和体育活动国际期刊》在2011年6月27日发表的一篇研究表明,以每天工作8小时计算,每小时利用1分钟、2分钟、5分钟时间步行,分别可以多消耗24、59、132卡路里,长久坚持就等于减肥。

其实,每天只要花费几分钟,就能够获得比别人更健康的体魄。当你了解下面的几个秘密后,跑步就变得简单又有趣!

2-3倍

一.5分钟——上班族的减重福音

——在跑步时,当你的脚落地冲击应力是你体重的2-3倍。当你的脚落地于呼吸开始阶段时,冲击压力是最大的。所有规律呼吸模式的奇点是:当你在跑步中,脚交替落地时呼吸。其中放松跑多为5步模式,快速跑为3步模式。

研究表明,对于那些每天坐在办公室超过8小时的白领来说,每小时利用1分钟、2分钟、5分钟时间步行,分别可以多消耗24、59、132卡路里。如果将步行变成跑步的话,会有更好的减肥效果。

10分钟

二.10分钟——和炎症说拜拜

——跑步之后洗一个10分钟的冷水澡,穿压缩紧身衣或者利用泡沫轴有助于减缓炎症。

跑步之后休息一段时间,等各项身体机能缓和之后,洗一个10分钟的冷水澡,能够促进血液循环,对身体各种炎症有比较好的修复作用。

5公斤

三.300卡路里——混搭更出色

——如果你打算瘦身,可以从每周10公里的慢跑(初跑者)作为开始,并把25-30公里作为进阶者的目标。因为2公里的距离大约燃烧100卡路里,这样一周下来你打开能够燃烧掉1500-3000卡路里的热量,相当于减掉5公斤的体重。

事实上,间歇跑搭配加速跑的方式比长时间的慢跑消耗更多卡路里哦!因为快速跑除了可以在短时间内燃烧更多能量外,还可以获得有氧能力和脂肪燃烧速度的最大提升,使肌肉保持更好的状况。

300卡路里

四.3:2——呼吸有技巧

——研究表明,间歇跑搭配加速跑的方式更优于长时间的慢跑消耗。快速跑除了可以在短时间内燃烧更多能量外,还可以获得有氧能力和脂肪燃烧速度的最大提升,使肌肉保持情况更好。推荐:反复爬坡跑,慢跑+加速跑+短时冲刺+慢跑。

跑步的时候,掌握正确的呼吸节奏,不但能够让你跑得更远,还对身体有益。记住这个口诀:3步吸气,2步呼气,同时通过鼻子和口平稳持续地吸气和呼气。有规律的呼吸看上去有点难,你可以慢慢开始养成这个习惯,逐渐适应自己的跑步节奏。

3:2

五.每天15分钟——延寿3年

——3步吸气,2步呼气。要点:同时通过鼻子和口,平稳且持续地吸气和呼气。如果看起来很难,在所有3步中吸气,逐渐吸入更多,或者提升速度。学习有规律呼吸时不要听音乐,避免混淆节奏。

国家卫生研究院研究发现,与不运动的人相比,每天运动15分钟、每周约90分钟的人比那些不参加运动的人,减少14%的死亡率,而癌症和心血管疾病的死亡率也分别下降了10%和20%,能够延长3年寿命!

六.5公斤——1周就可以

跑2公里的距离大约能够燃烧100卡路里,一周下来你大概能够燃烧1500-3000卡路里的热量,理论上相当于减掉5公斤的体重!如果你一开始无法达到2公里,可以从每周10公里的慢跑开始,把25-30公里作为目标进行锻炼。

七.2-3倍——减少冲击力

在跑步的时候,脚落地的冲击应力会达到体重的2-3倍,如果脚在开始吸气的时候落地,会使冲击力加倍!因此,从减少冲击力的角度来说,跑步的时候,在双脚交替落地时呼吸最好。慢跑的话多为5步呼吸模式,快速跑为3步模式。

其实无需很长时间,每天只要挤出几分钟跑步,不但能够收获健康的身体,也能获得充沛的精力!

相信很多人每天都有跑步的习惯,他可以让我们身体变的更强壮,也可以让我们减肥。但是,你知道吗,其实跑步也是有技巧的。小面跟着小编一起来看看。

1.落地缓冲:如果你有仔细观察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

2.摆臂:摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动。

3.抬头挺胸:跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

4.呼吸:跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

5.心率:慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

6.头与肩:头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

7.臂和手:手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

8.腿:用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。

9双脚:双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。

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